Những thói quen hằng ngày như ăn uống hay tập thể thao ảnh hưởng tới nguy cơ mắc ung thư của bạn như thế nào? Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn không đầy đủ và không thường xuyên tập luyện là 2 nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc ung thư. Tin tốt là bạn có thể cải thiện việc này.
Bên cạnh việc bỏ hút thuốc lá, một vài thứ quan trọng cần làm để giảm nguy cơ mắc ung thư cho bản thân bạn là:
- Duy trì một cân nặng khỏe mạnh trong suốt cả cuộc đời.
- Trở nên tích cực hơn với những hoạt động thể chất và thực hiện một cách đều đặn
- Chọn những loại đồ ăn lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật.
Quỹ nghiên cứu ung thư toàn cầu ước tính rằng, khoảng 20% trong số tất cả các loại ung thư được chẩn đoán ở Mỹ liên quan tới sự thừa cân của cơ thể, không hoạt động thể chất, tiêu thụ đồ uống có cồn quá mức cho phép, thiếu chất. Nhưng, những điều này đều có thể ngăn chặn được.
Kiểm soát cân nặng
Duy trì một cân nặng phù hợp là điều rất quan trọng để làm giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh mãn tính khác như bệnh tim hay tiểu đường. Quá cân hay béo phì đều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú (ở nữ giới sau thời kỳ mãn kinh), ung thư ruột kết và trực tràng, ung thư màng trong dạ con, ung thư thực quản, ung thư tụy, ung thư thận, và các loại ung thư khác.
Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ theo nhiều cách khác nhau. Nguy hiểm nhất là khiến cho cơ thể sản xuất và lưu thông nhiều estrogen và insulin, những hormon có thể làm kích thích sự phát triển của ung thư.
Thế nào là một cân nặng mạnh khỏe?
Một trong những cách tốt nhất để biết liệu bạn có đang có một cân nặng mạnh khỏe không là kiểm tra chỉ số thể trọng của cơ thể (BMI), một con số đánh giá dựa trên mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn.
Để giảm nguy cơ mắc ung thư, hầu hết mọi người đều cố gắng duy trì chỉ số BMI dưới 25.
Nếu bạn đang cố kiểm soát cân nặng, bước đầu là hãy thử giảm tiêu thụ những loại thức ăn và đồ uống chứa nhiều calo. Thử viết ra những thứ bạn ăn, và bạn đã ăn bao nhiêu trong vòng 1 tuần, sau đó thử quan sát xem bạn có thể giảm bớt thứ gì.
Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, thậm chí chỉ giảm một ít cân cũng có những tác động có lợi lên cơ thể và từ đó bạn có một khởi đầu tốt cho việc giảm cân.
Vận động thường xuyên
Bên cạnh xây dựng khẩu phần ăn phù hợp, một chìa khóa khác là chăm chỉ tập luyện. Chăm chỉ tập luyện giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và giúp kiểm soát cân nặng. Điều này cũng làm cải thiện lượng hóc môn trong cơ thể và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Lời khuyên là hãy vận động ít nhất 150 phút/tuần và đều đặn hàng ngày hoặc cách ngày để đảm bảo tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần.
Những hoạt động vừa phải phù hợp với hầu hết các đối tượng như đi bộ nhanh, đạp xe, làm việc nhà, làm vườn.
Điều quan trọng không kém là giảm thói quen ở yên một chỗ như ngồi, nằm, xem TV hay dưới những hình thức khác của việc giải trí bằng màn hình TV.
Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng giúp cải thiện sức khỏe của bạn và làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Quan sát thật kỹ những thứ bạn thường ăn hằng ngày và thử một số gợi ý để xây dựng một kế hoạch ăn uống cho bạn và gia đình:
- Chọn đồ ăn và đồ uống ở mức đủ giúp bạn kiểm soát và duy trì một cân nặng mạnh khỏe.
- Đọc thành phần dinh dưỡng và để ý khẩu phần ăn và lượng calo. Cẩn thận với những từ như “ít chất béo” hay “không chứa chất béo”, chúng không có nghĩa là lượng calo cũng thấp.
- Ăn một khẩu phần ăn chứa ít đồ ăn calo cao.
- Chọn ăn rau củ, trái cây nguyên quả, hạn chế khoai tây chiên, khoai lang chiên và những loại khoai tây lát mỏng khác, kem, bánh rán và các loại đồ ngọt nói chung.
- Hạn chế tiêu thụ nhiều đồ uống có đường như nước ngọt, nước bổ sung năng lượng, và nước hương trái cây.
- Hạn chế ăn thịt đã qua chế biến, đặc biệt là thịt đỏ.
- Chọn cá, thịt gia cầm hoặc đậu thay vì thịt đỏ (bò, lợn, cừu)
- Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy chọn phần lườn, ít mỡ và ăn khẩu phần nhỏ.
- Ăn nhiều loại trái cây, rau củ tươi hằng ngày
- Chọn các loại hạt ngũ cốc nguyên cám thay vì các sản phẩm từ hạt ngũ cốc đã qua chế biến.
- Giảm lượng tiêu thụ các loại thức ăn chứa carbonhydrate tinh chế bao gồm các loại bánh ngọt, kẹo, ngũ cốc có đường và các loại đồ ăn chứa nhiều đường khác.
- Hạn chế tối đa lượng đồ uống có cồn tiêu thụ.